雑穀米の種類と効果は?体に良い栄養成分と美味しい炊き方のコツは?


玄米や雑穀米は、
ミネラル・ビタミン類・抗酸化成分が多く、
栄養的には素晴らしい食品です。

一方で消化しにくいという大きな問題があるため、
食べ方や取り入れ方を工夫しなくてはなりません。

今回は、雑穀米について調べてみました。

雑穀米の種類と効果は?

「雑穀米」は、
発芽青玄米・あわ・玄米・黒米・赤米など
数々の種類があります。

このほかに雑穀類で、
きび・ひえ・黒豆・大豆・押し麦など、
穀物と一緒に混ぜで炊く雑穀米もあります。

■雑穀米の種類

・胚芽押麦

栄養豊富な胚芽を残して精麦した麦で、
白米の約20倍の食物繊維が含まれています。

モチモチした食感がおいしく、
給食にもよく使われていて白米と炊くのが定番の調理法です。

・ひえ

日本最古の穀物のひとつで、
寒い土地でも育ち、寒さに強いことから
「冷え」と呼ばれるようになったそうです。

ひえの栄養分は、
歯や骨を作るマグネシウムが白米の約4倍含まれています。

そのほか
亜鉛が約2倍の栄養素が含まれています。

・もちきび

たんぱく質が豊富で、
モチっとした食感が特徴のもちきびは、
必須アミノ酸のひとつメキオニンが含まれていて、
もちきびの色素はポリフェノールが含まれているため、
抗酸化作用もある雑穀種です。

・はだか麦

プリっとした食感が特徴で、
縄文時代後期から弥生時代に日本に伝わってきたそうです。

はだか麦は、
食物繊維が白米の15倍含まれています。

・黒豆

お正月料理によく目にする「黒豆」は、
江戸時代から伝わる雑穀で、
煮豆などでよく調理されます。

ご飯とも相性がよく、
ほっこりとした食感が特徴です。

・小豆

ぜんざいや赤飯などに使われる小豆も、
日本古来から伝わる雑穀類で、
いろんな調理法に使えるのが特徴です。

小豆には、
抗酸化作用や鉄・食物繊維・ビタミンB1など、
多くの栄養成分が含まれています。

■雑穀米の効能

①血糖値の上昇を緩やかにする

白米だけで食べる場合に比べ、
雑穀を混ぜ込んだ雑穀米は、
消化に時間がかかるため血糖値の上昇も緩やかになります。

血糖値が急上昇すると、
脂肪の蓄積を促すホルモンであるインスリンが多く分泌され、
体脂肪を増やす原因になります。

そのため、
血糖値の上昇が緩やかな雑穀米の方が、
白米に比べると太りにくい食材と言えるでしょう。

なお、
雑穀に混ぜる米を、
玄米に変えるとその効果はさらに高まります。

②腸内環境を改善する

雑穀の中でも、
特に押し麦や丸麦などの大麦には食物繊維が豊富で、
白米と比べると押し麦には19倍もの食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維と、
野菜や豆には少ない水溶性食物繊維が、
いずれも豊富に含まれており、
腸内細菌を活性化して腸内環境の改善に役立つのが特徴です。

③美容やアンチエイジングに役立つ

雑穀米は、美容効果も高いことが知られています。

雑穀米に使われるハト麦は、
「ヨクイニン」として漢方薬にも用いられており、
肌の乾燥やしわ対策として効果がある穀物です。

また、雑穀米に入っている赤米と黒米には、
抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれており、
アンチエイジング効果が期待できます。

④ダイエット効果がある

雑穀米はダイエット効果も期待できる食材です。

雑穀は白米よりも固く歯ごたえがあり、
よく噛んで食べることになるため、
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、
普段よりも少ない食事でも満足感が得られやすくなります。

また、
雑穀米に豊富に含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、
腹持ちが良いのも特徴です。

雑穀米の体に良い栄養成分とは?

雑穀はイネ科の穀物の総称ですが、
日本では豆類やイネ科以外の穀物のことも、
雑穀と呼ぶ傾向にあります。

雑穀米には

・あわ
・キビ
・ヒエ
・押し麦
・赤米
・黒米

等があります。

あわやキビはタンパク質や脂質、鉄分などを多く含みます。

ヒエや押し麦は食物繊維が豊富で、
赤米と黒米は、
動脈硬化予防効果のあるアントシアニンなどが含まれています。

雑穀は米よりも野生に近く、
過酷な環境でも育ち、
約5千年前から日本人の主食として食べられてきた、
栄養価の高い穀物です。

昔は米の代わりに食べるなど、
貧しさの象徴的な存在だった雑穀ですが、
近年では健康的な食材として、
雑穀米の効果や効能が注目を集めています。

雑穀米の美味しい炊き方のコツは?

おいしい雑穀米を召し上がって頂くためには、
少しのコツが必要です。

ご家庭でよく使われている炊飯器を使って、
簡単に雑穀米のおいしさを引き出せる
炊き方をご紹介いたします。

①お米を研ぐ

白米を正確に量(はか)り、
時間をかけずにできるだけ手早くやさしく研ぎます。

研ぎはじめの白米は、
吸水しやすいと言われております。

ヌカの臭いが付かないよう、
手早く洗い流すことがポイントです。

②炊飯器にお米を移す

研ぎ終わったら炊飯器の内釜に白米を移し、
炊く分量の目盛りまで水を加えます。

③雑穀米を入れる

雑穀米を入れ、軽くかき混ぜます。

雑穀米の量はパッケージに記載されている量を目安に、
お好みで調整してください。

まずは1合に対して小さじ1杯を目安に炊飯し、
慣れたら量を増やしてみるのがおすすめです。

雑穀米は洗わずにそのままお使いいただけますが、
気になる場合は、
茶こしなどで軽く水洗いをしてからお使いください。

雑穀が炊飯器のふたに付着し、
蒸気口につまる場合がありますので十分にご注意ください。

④炊飯器にセットして炊く

内釜についた水を軽くふき取ってから炊飯器にセットし、
スイッチを入れます。

内釜についた水分をふき取ることで、
炊きむらができるのを防ぎます。

夏場は30分、冬場は1~2時間程浸水してから炊飯すると、
よりおいしくお召し上がりいただけます。

⑤炊けた雑穀米をほぐす

雑穀米が炊けたら、しゃもじを使ってほぐします。

釜の中をしゃもじで十字に区切り、
その4箇所を底から上下入れ替えて、
しゃもじで切るように潰さないようにほぐします。

⑥雑穀米を形作って保温

釜の中でこんもりと盛ってから保温します。

こうすることで、
雑穀ごはんに余分な熱がかかるのを防ぎ、
風味を保つことができます。

炊飯器で長時間保温すると、
ツヤがなくなり黄ばみ、雑穀特有の臭いも強くなります。

早めに食べきれない場合は、
ラップなどに包み、
冷凍保存されることをおすすめします。

■雑穀米のデメリッット

ここで、雑穀米のデメリットもお話します。

①消化不良になる

雑穀米は食物繊維が豊富なため、
摂りすぎると、
消化不良を起こしてしまうデメリットがあります。

特に麦に多く含まれる不溶性食物繊維は、
胃腸が弱い場合や体調が悪い場合に、
消化不良を起こしやすいので注意してください。

②グルテンの摂りすぎ

雑穀米には、もち麦や押し麦が使われていますが、
これらにはグルテンが含まれているため、
グルテンの摂り過ぎになることもデメリットの一つです。

グルテンは人によってはアレルギーを起こす可能性があり、
大量に摂取すると倦怠感などの中毒症状を起こすなど、
健康に悪影響を及ぼす可能性がある成分です。

なるべくグルテンを避けたい方は、
麦の中でもグルテンが含まれていない、
大麦とライ麦が入った雑穀米を選ぶようにして下さい。

あとがき

私も、雑穀米を食べています。

ネット通販で購入していますが、
グルテンフリー、糖質を多く含まない物を選んでいます。

普段の食生活に取り入れやすく、
手軽においしく、
健康・美容の維持をするのにおすすめの
雑穀米をご紹介しました。

ぜひご家族でおいしく栄養たっぷりの雑穀を食べましょう。


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