毎日、朝、気持ちよく目覚めていますか？
良い眠りは良い目覚めにつながる、
健康のバロメーターと言いますよね！
では、そもそも『良い眠り』って何なんでしょうか？
それを考えると、よけいに眠れなくなっちゃう…
なんてことになったら大変ですね。
8時間睡眠が理想の睡眠時間…だとか、
お肌のために、夜10時には就寝しなくちゃいけない…なんて、
ですが、実際に医学的には、何の根拠もないものだったり、
単なる迷信的なものもたくさんあるようです。
世の中にたくさんある、
睡眠にまつわる言い伝えについて考えてみます。
人にとってベストな睡眠時間って、どのくらい？
理想の睡眠時間は8時間だってよく言われますが、
それは医学的に何の根拠もない数字なんだそうです。
人間に平均身長はあっても、ベスト身長はありません。
それと同じで、理想の睡眠時間は人それぞれで、
しかも、年齢別の平均睡眠時間をみると、
15歳の時点で、すでに8時間を切っているのです。
それはその人の生活環境において、
±3時間ぐらいの個人差があります。
それなのに、
理想の8時間睡眠という根拠のない説に惑わされ、
眠りが足りないのではないかと悩む人が多いのです。
そうなれば、眠りが足りないのが問題なのではなく、
眠りが足りないと悩むことの方が問題なのです。
睡眠は、
疲労回復のために体や頭を休めることが目的です。
良い睡眠によって、
日中にどれほど良い活動時間を元気に過ごすことができるか、
それを表す一つの方法として、
睡眠時間をバロメーターに用いているということなのです。
年を取ると睡眠時間は短くても大丈夫？
若いころに比べて夜中に起きてしまったり、
朝早くから目が覚めてしまうことが増えた・・・
これは一般的な加齢現象なのです。
基礎代謝が減るのと並行して、
深い睡眠のニーズも減っていきます。
60代の３～４割の人が夜中に１～２回は起きているのです。
起きてしまう原因が、痛みやかゆみ、
またはストレスなどが原因でなければ、
眠りが浅くなってしまったと心配する必要はないのです。
ただし、あまりにも就寝が早すぎるというのは、
ホルモンや自律神経など、
眠りを支える心身の準備が整わないこともあるようです。
健康な70代の体内時計は若者と比較しても、
1時間程度進んでいるだけという研究報告があります。
床に就くのが早すぎるというのも、
些か考え物かも知れません。
週末の寝だめって効果はあるのか？
睡眠サイクルを壊して睡眠負債になります。
身体に蓄積した睡眠不足が続くと、
週末に寝だめをしてリカバリーしたくなりますが、
かえって睡眠サイクルを壊すことになってしまうようです。
ヒトの体は、目に光が入ってから14時間経過以降、
眠くなりはじめます。
週末に寝だめをして、
たとえば昼の11時まで寝ていたら、
次に眠くなりはじめるのは深夜1時過ぎになります。
すると、夜更かしになってしまい、
翌朝起きるのが辛くなってしまいます。
結局、睡眠不足を持ち越して蓄積することになり、
『睡眠負債』を抱えてしまうのです。
ですから、
週末も含め同じ時間に起きるのが一番理想的なのです。
そして、14時間後に就寝つもりで逆算して、
起きるようにしましょう。
起床したらすぐに光を浴びて睡眠サイクルを整えるといいのです。
睡眠サイクルを壊して睡眠負債になります。
身体に蓄積した睡眠不足が続くと、
週末に寝だめをしてリカバリーしたくなりますが、
かえって睡眠サイクルを壊すことになってしまうようです。
ヒトの体は、目に光が入ってから14時間経過以降、
眠くなりはじめます。
週末に寝だめをして、
たとえば昼の11時まで寝ていたら、
次に眠くなりはじめるのは深夜1時過ぎになります。
すると、夜更かしになってしまい、
翌朝起きるのが辛くなってしまいます。
結局、睡眠不足を持ち越して蓄積することになり、
『睡眠負債』を抱えてしまうのです。
ですから、
週末も含め同じ時間に起きるのが一番理想的なのです。
そして、14時間後に就寝つもりで逆算して、
起きるようにしましょう。
起床したらすぐに光を浴びて睡眠サイクルを整えるといいのです。
眠りの新常識
①日中、眠気や倦怠感がなければ、
それが自分にとっての最適睡眠時間
毎日8時間眠れるのは10代までです。
最適な睡眠時間には個人差が大きく、
加齢とともに平均睡眠時間は短くなります。
何時間眠ることができたかや、何回トイレに起きたかを気にし過ぎず、
日中に眠気や倦怠感がなく過ごせていれば、
自分に合った睡眠時間だと心得る
②良い眠りを手に入れるには、
寝る時間よりも起きる時間に拘る
寝不足の解消には寝だめよりも、
週末も同じ時間に起きて体内時計を安定させることが肝心です。
目が覚めたらカーテンを開けて、朝の光を網膜に届けましょう。
体内時計がリセットされて眠気が出てくる時間帯が安定し、
睡眠のリズムが整います。
③15分経っても眠れないときは、
起きて一度ベッドから離れてみる
寝つきが悪い人や不眠に悩む人こそ、
眠気が強くなってから寝床に行くこと。
15分経っても眠れなかったら、
ベッドに入ったまま眠れずに我慢していないで、
寝室から出てみましょう。
寝室＝眠れない場所という条件反射が生まれることを防ぐ
④昼寝をするなら短時間に！
長い昼寝は夜の睡眠にマイナスの影響が…
昼食後に眠くなったら短時間の昼寝でリフレッシュしましょう。
ただし、30分以上寝ると深い眠りが現れ、
起きてからもしばらくは『睡眠慣性』と呼ばれる、
ボーっとした状態になります。
夜の睡眠にも悪影響が出るので、時間の目安は30分以下で！
⑤体内時計のずれを大きくしないために、
就寝前のスマホやパソコンは避ける
体内時計は光の影響が大きいのです！
夜に強い照明を浴びたり、
スマホやパソコンなどの画面を長時間見たりすると、
体内時計がずれて入眠が遅くなり、睡眠時間が削られてしまいます。
夜間にスマホは避けて、
照明を絞るなどで体内時計への影響を減らしましょう。
