興味津々

理想の睡眠時間はどのくらい?年を取ると短くなるけど睡眠の質を上げる眠りの新常識とは?

毎日、朝、気持ちよく目覚めていますか?

良い眠りは良い目覚めにつながる、
健康のバロメーターと言いますよね!

では、そもそも『良い眠り』って何なんでしょうか?

それを考えると、よけいに眠れなくなっちゃう…
なんてことになったら大変ですね。

8時間睡眠が理想の睡眠時間…だとか、
お肌のために、夜10時には就寝しなくちゃいけない…なんて、

ですが、実際に医学的には、何の根拠もないものだったり、
単なる迷信的なものもたくさんあるようです。

世の中にたくさんある、
睡眠にまつわる言い伝えについて考えてみます。

  

人にとってベストな睡眠時間って、どのくらい?

理想の睡眠時間は8時間だってよく言われますが、
それは医学的に何の根拠もない数字なんだそうです。

人間に平均身長はあっても、ベスト身長はありません。

それと同じで、理想の睡眠時間は人それぞれで、
しかも、年齢別の平均睡眠時間をみると、
15歳の時点で、すでに8時間を切っているのです。

それはその人の生活環境において、
±3時間ぐらいの個人差があります。

それなのに、
理想の8時間睡眠という根拠のない説に惑わされ、
眠りが足りないのではないかと悩む人が多いのです。

そうなれば、眠りが足りないのが問題なのではなく、
眠りが足りないと悩むことの方が問題なのです。

睡眠は、
疲労回復のために体や頭を休めることが目的です。

良い睡眠によって、
日中にどれほど良い活動時間を元気に過ごすことができるか、
それを表す一つの方法として、
睡眠時間をバロメーターに用いているということなのです。

長時間寝たのに、『起きてからスッキリとしない』っていう人、多くないですか?いくら睡眠を長くとっても疲れが取れないのは、良い睡眠がとれていないからではないですか?人は疲れを取り、カラダをリフレッシュさせるために睡眠をとります。ですが、眠りの量は時間では測れないようです。身体をリフレッシュさせるためにとる睡眠は、時間よりもその質が大切だということですね。
良い眠りは睡眠時間の長さではなく体内時計を整えて睡眠の質を上げること! - 雑学の壺

年を取ると睡眠時間は短くても大丈夫?

若いころに比べて夜中に起きてしまったり、
朝早くから目が覚めてしまうことが増えた・・・

これは一般的な加齢現象なのです。

基礎代謝が減るのと並行して、
深い睡眠のニーズも減っていきます。

60代の3~4割の人が夜中に1~2回は起きているのです。

起きてしまう原因が、痛みやかゆみ、
またはストレスなどが原因でなければ、
眠りが浅くなってしまったと心配する必要はないのです。

ただし、あまりにも就寝が早すぎるというのは、
ホルモンや自律神経など、
眠りを支える心身の準備が整わないこともあるようです。

健康な70代の体内時計は若者と比較しても、
1時間程度進んでいるだけという研究報告があります。

床に就くのが早すぎるというのも、
些か考え物かも知れません。

週末の寝だめって効果はあるのか?

睡眠サイクルを壊して睡眠負債になります。

身体に蓄積した睡眠不足が続くと、
週末に寝だめをしてリカバリーしたくなりますが、
かえって睡眠サイクルを壊すことになってしまうようです。

ヒトの体は、目に光が入ってから14時間経過以降、
眠くなりはじめます。

週末に寝だめをして、
たとえば昼の11時まで寝ていたら、
次に眠くなりはじめるのは深夜1時過ぎになります。

すると、夜更かしになってしまい、
翌朝起きるのが辛くなってしまいます。

結局、睡眠不足を持ち越して蓄積することになり、
『睡眠負債』を抱えてしまうのです。

ですから、
週末も含め同じ時間に起きるのが一番理想的なのです。

そして、14時間後に就寝つもりで逆算して、
起きるようにしましょう。

起床したらすぐに光を浴びて睡眠サイクルを整えるといいのです。

睡眠サイクルを壊して睡眠負債になります。

身体に蓄積した睡眠不足が続くと、
週末に寝だめをしてリカバリーしたくなりますが、
かえって睡眠サイクルを壊すことになってしまうようです。

ヒトの体は、目に光が入ってから14時間経過以降、
眠くなりはじめます。

週末に寝だめをして、
たとえば昼の11時まで寝ていたら、
次に眠くなりはじめるのは深夜1時過ぎになります。

すると、夜更かしになってしまい、
翌朝起きるのが辛くなってしまいます。

結局、睡眠不足を持ち越して蓄積することになり、
『睡眠負債』を抱えてしまうのです。

ですから、
週末も含め同じ時間に起きるのが一番理想的なのです。

そして、14時間後に就寝つもりで逆算して、
起きるようにしましょう。

起床したらすぐに光を浴びて睡眠サイクルを整えるといいのです。



眠りの新常識

①日中、眠気や倦怠感がなければ、
それが自分にとっての最適睡眠時間

毎日8時間眠れるのは10代までです。

最適な睡眠時間には個人差が大きく、
加齢とともに平均睡眠時間は短くなります。

何時間眠ることができたかや、何回トイレに起きたかを気にし過ぎず、
日中に眠気や倦怠感がなく過ごせていれば、
自分に合った睡眠時間だと心得る

②良い眠りを手に入れるには、
寝る時間よりも起きる時間に拘る

寝不足の解消には寝だめよりも、
週末も同じ時間に起きて体内時計を安定させることが肝心です。

目が覚めたらカーテンを開けて、朝の光を網膜に届けましょう。

体内時計がリセットされて眠気が出てくる時間帯が安定し、
睡眠のリズムが整います。

③15分経っても眠れないときは、
起きて一度ベッドから離れてみる

寝つきが悪い人や不眠に悩む人こそ、
眠気が強くなってから寝床に行くこと。

15分経っても眠れなかったら、
ベッドに入ったまま眠れずに我慢していないで、
寝室から出てみましょう。

寝室=眠れない場所という条件反射が生まれることを防ぐ

④昼寝をするなら短時間に!
長い昼寝は夜の睡眠にマイナスの影響が…

昼食後に眠くなったら短時間の昼寝でリフレッシュしましょう。

ただし、30分以上寝ると深い眠りが現れ、
起きてからもしばらくは『睡眠慣性』と呼ばれる、
ボーっとした状態になります。

夜の睡眠にも悪影響が出るので、時間の目安は30分以下で!

⑤体内時計のずれを大きくしないために、
就寝前のスマホやパソコンは避ける

体内時計は光の影響が大きいのです!

夜に強い照明を浴びたり、
スマホやパソコンなどの画面を長時間見たりすると、
体内時計がずれて入眠が遅くなり、睡眠時間が削られてしまいます。

夜間にスマホは避けて、
照明を絞るなどで体内時計への影響を減らしましょう。

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