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美容と健康

よく噛むダイエット成功の方法は食材選び 雑穀や全粒粉 根菜類がおすすめ

投稿日:

よく噛むことでダイエットできるのです。

『よく噛むダイエット』は、芸能人の石原さとみさんが、
実践しているということで注目を集めたダイエット法です。

よく噛むこと、
ゆっくり食べることでダイエットになるのです。

急いでもいないのによく噛んで食べられないから、
早食いになっていませんか?

よく噛むダイエットで成功する方法は、
ゆっくり食べること。

そのためにはよく噛むための食材を選ぶことです。

よく噛むダイエットにおすすめの食材、
雑穀や全粒粉 根菜類の食べ方をご紹介します。

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よく噛むダイエット成功の秘訣は食材選び

よく噛むことがダイエット成功の秘訣と、
芸能人の石原さとみさんが実践しています。

石原さとみさんって、太っているというイメージは全然ないのですが、
とにかくよく噛むことを心がけて食事をしているそうです。

よく噛むということは、満腹中枢という神経を刺激するので、
自然と食事制限につながりダイエットできるというのです。

『牛乳はよく噛んで飲みなさい!』って、
子供のころ言われたことはありませんか?

満腹中枢を刺激したり、脳を刺激したりするので、
“噛む”ということが大切だと教えられてきました。

大人になって、せわしく暮らしているうちに、
急いでいなくてもついつい早食いが身についてしまったようです。

『早食い』になる原因はほかにもあり、
その一つは食材そのものにあります。

やわらかくてふんわりしているものや歯触りの良い物、
水分が多くて噛まずに飲み込めるもの、
そんな『早食い食材』ばかりを、
知らず知らずのうちに選んでしまっているのです。

『よく噛んで、ゆっくり食べるダイエット』を実践するためには、
食材選びが大切です。

よく噛んでゆっくり食べるダイエットの食材選びのポイントは、
噛み応えのあるものや、繊維質が豊富なもの、
噛めば噛むほど味のあるものを選ぶことです。

たとえば、モチモチのご飯に玄米や雑穀を混ぜてみたり、
繊維質の多い根菜を食卓に並べるようにする。

フワフワの食パンをやめて、しっかり身の詰まった全粒粉のパンにするなど、
そうした食材をダイエットの食卓に取り入れれば、
無理なく自然に『よく噛んでゆっくり食べる』ことができ、
満腹感も高まります。

よく噛むダイエット成功の秘訣は雑穀や全粒粉がおすすめ

雑穀は、キビやアワなど主にイネ科の穀物の総称で、
かつては「白米」の代用品といった印象が強かったのですが、
最近は、美容食や健康食としても見直され、
スーパーなどでも、五穀米・十穀米・十六穀米など、
雑穀をブレンドした健康米がいろんな種類販売されています。

・黒米
ポリフェノールの一種である紫黒色の色素・アントシアニンが豊富で、
眼の疲れを和らげてくれて、抗酸化作用も期待できます。

・もちアワ
良質のたんぱく質や鉄分などのミネラルが豊富で、
モチモチとした食感と、チーズのような風味があります。

・蕎麦の実
雑穀の中で唯一、血管を丈夫にするルテインを含んでいます。

良質のたんぱく質やミネラル、食物繊維も豊富です。

・押し麦
白米の10倍以上の食物繊維があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、
バランスよく含んでいますので、余分な脂肪を取り除く効果もあります。

・玄米
精白米に比べて、食物繊維やミネラル、ビタミンをたくさん含んでいて、
糖分や資質の代謝を高めるビタミンB群も豊富に含まれています。

・アマランサス
南米で育ったアマランサスは、カルシウムなどのミネラルや食物繊維が、
白米の数十倍もあるスーパー雑穀です。

これらの雑穀は、お米に比べると、本当に小さなツブツブですが、
それぞれ個性的な味や食感、栄養を持っていて、
いろんな種類の雑穀は、見ているだけでも楽しくなってきます。

古くから日本で食べられてきたキビやアワは、
良質のたんぱく質やビタミンB群、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

赤色と紫黒色のポリフェノールの色合いが鮮やかな古代米の赤米や黒米、
食物繊維が豊富な麦、
血管を丈夫にするルテインを含んでいる蕎麦の実などが知られていますが、
最近では、南米産のキヌアやアマランサスといった新顔の雑穀類も、
ミネラルや栄養の高さで注目されています。

雑穀の一番簡単な使い方は、お米に混ぜて炊くことです。

白米に2~3割の雑穀を混ぜ、
少し多めの水を加えて炊飯器で炊き上げます。

どの雑穀を混ぜるかは好みによりますが、
含まれているビタミンやミネラルに特徴があるので、
サプリメント感覚で使うという手もあります。

ストレスが溜まっているときにはカルシウムが豊富なアマランサス、
貧血気味の人には鉄分が豊富なアワ、
便秘気味のときには押し麦など、
体調に合わせて使ってみてはいかがでしょうか。

スーパーや自然食品のお店で、
『五穀米』などの雑穀ミックスも手に入りますが、
自分なりのブレンドを考えてみるのも楽しいです。

雑穀の入ったご飯だと食べ応えがあって、
少量でも満足できます。

主食を雑穀入りのご飯に変えるだけでも、
ダイエット効果が期待できそうです。

たんぱく質やビタミンが豊富な雑穀は、
主食としてだけではなく、おかずとしても取り入れたい食材です。

一番簡単な方法は、パスタ感覚で茹で上げて使うことです。

鍋にお湯を沸かして雑穀を入れ、
10分くらいを目安にゆで加減を見ます。

好みの加減に茹で上がっていたら、
ザルにあげて水気をきるだけです。

パスタと同じように、サラダに入れたり、
トマトソースとからめたり、スープに加えたりします。

水の分量や火加減を気にしなくても良いので、
失敗もありません。

茹でると2~3倍くらいになるので、
残った場合は、大さじ杯分くらいずつを小分けパックにして、
冷凍保存しておくと、おかずづくりのレパートリーも増やせます。

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風味豊かな全粒粉も、
雑穀に負けないくらいダイエットにおすすめです。

小麦を精製した白い薄力粉や強力粉に対して、
小麦を丸ごと挽いたものが全粒粉です。

ちょうど白米に対する玄米のようなものです。

小麦の表皮も胚芽も胚乳も挽いているので、
食物繊維やプロテイン、ミネラルなどがたっぷりと含まれています。

見た目はこげ茶っぽい素朴な色合いで、
しっかりと実が詰まっていますし、
濃厚な味で、相当食べ応えもあります。

ふわふわした白い淡白な味の食パンを食べなれている人にとっては、
はじめは『これがパン?』と思うくらい食べにくいかも知れません。

でも、慣れてくると、しっかりとした噛み応えがくせになって、
白いパンでは物足りなく感じてきます。

それに噛めば噛むほど味わいが濃くなるので、
同じ量を食べても満腹感が全然違います。

白米よりも玄米がダイエットに向いているように、
全粒粉で作ったパンは、
ダイエットの主食として取り入れたいものです。

全粒粉を使って自分でパンを焼く、それができれば理想的ですが、
やっぱりちょっとハードルは高そうです。

そこで、全粒粉を使って簡単にできる、
ピザの作り方をご紹介します。

薄く焼き上げるピザなら、
一次発酵、二次発酵の手間をかける必要もなく、
発酵抜きで、いきなりオーブンで焼きあげてしまいます。

粉をこねはじめてから、焼き上がりまでわずか20分くらいです。

発酵の温度や時間を気にしなくていいので、
誰でも失敗なく美味しいピザが焼きあがります。

全粒粉自体に旨味があるので、
トッピングはできるだけシンプルなものにして、
チーズの量も控えます。

普通のピザよりも食べ応えがあるので、
半分くらいの大きさでお腹いっぱいになります。

【20分でできる簡単ピザ】

作り方

①人肌程度のぬるま湯に、
ドライイーストとオリーブオイル、塩を入れて軽くかき混ぜます。

②全粒粉に①を半分くらい入れ、さっとこねます。

③こねながら様子を見て、残りのぬるま湯を加え、
生地がなめらかになり、手につかなくなるまでよくこねます。

④③を4等分して、打ち粉を打った台の上で、
厚さ3㎜直径15㎝くらいの円にのばします。

⑤お好みのトッピングをして、
200℃くらいのオーブンで8分~10分くらい焼きます。

ぬるま湯…125㏄
ドライイースト…小さじ1+2分の1
オリーブオイル…大さじ1
塩…小さじ2分の1
全粒粉…250g

☆ゴマ塩トッピング
ゴマ塩(ごま10に対して塩1くらいを加え、乾煎りしてからすりおろす)
大さじ1に、
すりおろしたニンニク(2分の1かけ分)と、
オリーブオイル大さじ1を加えて混ぜ、トッピングし、
パルメザンチーズをまぶしてから焼きます。

よく噛むダイエット成功の秘訣は根菜類の食物繊維

個性派ぞろいの根菜類は、ダイエット通御用達の食材で、
大地の力を借りてきっちり効果を発揮してくれます。

大地にしっかりと根を張る根菜は、
食物繊維のかたまりです。

しっかりした歯ごたえがよく噛むことに繋がり、
早食いを防ぎ、食べ過ぎを抑えることができます。

根菜の食物繊維は糖質や脂肪の吸収を遅らせ、
余分な脂分を吸着して排出する働きがあります。

量に対してカロリーが低いので、
食物のカサも増え、満足感も高まり、
ダイエットの大敵である便秘にも効果的です。

代表的な根菜と言えば、
大根、ニンジン、ゴボウ、レンコンなどが思い浮かびますが、
それらは食物繊維だけでなく、
意外にビタミンやカロチンも豊富に含まれています。

見た目は地味な根菜ですが、ダイエットの食卓に、
繊維とビタミンの彩を添える大切な食材です。

・ゴボウ
食物繊維の含有量が野菜の中ではトップクラス

・レンコン
ビタミンCがレモンに匹敵するほど豊富に含まれています。

・ニンジン
老化防止や美肌効果の高いカロチンがたっぷりです。

・大根
消化酵素ジアスターゼが消化を促進し、便秘を解消します。

和食の根菜料理と言えば、煮物やきんぴらごぼうが定番ですが、
そればかりでは飽きてしまいます。

また、砂糖と醤油で甘辛い味付けをしてしまうと、
せっかくの根菜の個性も隠れてしまいます。

調理方法によって味わいが大きく変わるのも、
根菜の特徴のひとつです。

たとえば、じっくりと煮ると甘みの増すダイコンも、
薄くスライスしてサラダで食べれば、
さわやかな辛みとシャキシャキした歯触りが楽しめます。

焼いたレンコンのほくほくとした食感や、蒸したゴボウのほのかな甘みも、
煮物やきんぴらにはない美味しさです。

焼いたり蒸したり、薄くスライスしたり、
調理法を工夫すれば、
これまで気づかなかった根菜の個性に出逢うことができます。

塩とオリーブオイルと言ったシンプルな味付けで、
根菜の持つ個性をじっくりと味わえば、
味覚の幅も広がるはずです。

あとがき

一生懸命作ったお料理を、
テレビを見ながら早食いされるとムッチャ腹が立ちます。

ゆっくり噛んで、ゆっくり味わって食べてほしいです。

『美味しい?』って訊いても返答ナシ!

ブクブク太れって呪ってやる! ふふふ・・・

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