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美容と健康

夏バテ対策にクエン酸の効果は?含まれる食べ物や飲み物 摂取方法は

投稿日:2017-06-06 更新日:

体がだるい!やる気が出ない!ぐっすり眠れない!
暑さのせい?

何とかしたい夏バテですが
夏バテ対策にクエン酸の効果が話題になっています

クエン酸は何故夏バテに効果があると言われているのでしょうか

そもそもクエン酸とは何もの?

クエン酸はどんな食べ物や飲み物に含まれているのか
そのクエン酸の摂取方法についてお伝えします

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夏バテ対策にクエン酸の効果は?

毎日暑い日が続き 体調がすぐれないとき
いよいよ夏バテにやられたなーって思います

カラダはだるいし 気力はない
疲れているのに 夜 ぐっすりと眠れない

そんな時の夏バテ対策にはクエン酸がオススメです

一般的に夏バテ対策として 注意するように言われているのが

1 冷たい物を余り摂りすぎないようにする事
内臓を冷やすと余計に体力を消耗します

2 水分の補給は大切です 少量ずつ回数を多く水分補給する事
甘いジュースは余計に喉が渇きます 常温の麦茶がおすすめです

3 外で軽度の運動をして身体機能の維持亢進 
ただし 熱中症や日射病に気を付けて下さい

4 食事は野菜を多めに摂るように心がける 
特に季節の野菜(ナスやキュウリ等)は身体の余分な熱を取ってくれます

5 過度の冷房を避ける 蒸し暑いときはドライ機能を有効活用です

6 可能な限り規則正しい生活をする
生活のリズムを崩さないように

簡単なことばかりですが できるようで できないのが問題です

そんな時クエン酸の効果が期待できます

たくさんの働きや効果・効能を持つクエン酸ですが
主なものとして以下の6つの働きがあります

1クエン酸と食欲増進

クエン酸はその名の通り「酸」です
酸っぱさでは食酢の約1/3程度ですが 食欲が出ない要因の一つに
胃腸の動きが鈍っていることが挙げられます
体内にクエン酸を取り入れることで胃液の分泌・胃の活動が促進され食欲増進へと作用します

2クエン酸と疲労回復

「クエン酸回路」という体内に取り入れた栄養素からエネルギーを産生する回路を
スムーズに回すために欠かせない成分がクエン酸です

クエン酸をしっかりと取り入れることで クエン酸回路がしっかりと機能し
体内でのエネルギー産生が活発になるために 疲労の軽減や早期の疲労回復が望めます
また
糖質クエン酸を併用することで 体内のグリコーゲン補充速度がUPすることが分かっています

3尿酸値の減少 

クエン酸には尿のpHを下げることでアルカリ化する働きがあります
このことによって尿中に尿酸が多く溶けるようになります
そして尿酸がしっかりと体外に排泄されることで血中の尿酸値低下へとつながります

尿酸値が高くなる疾患 痛風の薬の一つとして「クエン酸塩」を使用したものがあります
そのためクエン酸と痛風の関係が注目されているのです

4尿路結石の予防

クエン酸によって尿がアルカリ化されるとともに 尿中のカルシウムと結合し
尿路結石の形成を予防する効果があるとされています

5ビタミンB群の吸収促進

クエン酸と一緒にビタミンB群を摂ることで 
お互いが協力しながら 効率よくエネルギー産を生み出します

摂取した食べ物からエネルギーを過剰に蓄えず 
エネルギーとして活用することは太りにくい体作りの基本ともいえるでしょう
そのためクエン酸とダイエットにも注目が集まるのです

6ミネラルの吸収促進

クエン酸は金属イオンと結合する性質があり これをキレート作用といいます
この働きによって カルシウムや鉄 亜鉛などのミネラルを包み込むため
酸化されにくくなると同時に吸収率もUPします

クエン酸は私たちの生活で健康管理には欠かせない成分です
日常生活でクエン酸を取り入れる場合は クエン酸を単品で摂るのではなく
ビタミンやミネラル 糖質などと一緒に摂ることでさらにクエン酸の働きを効率よくすることが出来ます
そのためクエン酸をサプリメントで摂取するより
クエン酸を含む食品から摂取することが望ましいのです

夏バテ対策に効果のあるクエン酸が含まれる食べ物や飲み物は?

夏バテの症状を回復したり 夏バテを予防するのとき
クエン酸の働きに効果があるということがわかりました

では そのクエン酸は どんな食材に含まれているのでしょうか

クエン酸と聞くだけで 酸っぱいもの! というイメージが強いですね

クエン酸は 梅干しやレモンなどの酸味の元で 特に柑橘類に多く含まれていて
昔から健康食として親しまれています
また 食品の隠し味としても利用されています

クエン酸と聞くだけで口の中に唾液が溢れ「酸っぱい」感覚が起こる人も多いはずです
その言葉通り 
クエン酸は酸味の成分で クエン酸を多く含む食品として

レモン・グレープフルーツ・いちご・パイナップル・キウイ・梅干し・お酢・ローズヒップ・ハイビスカス・アセロラなど まだまだたくさんあります

いずれも爽やかな酸味を持ち合わせる食品に多く含まれているので
このような食品が好きな方はクエン酸を上手に摂取できているのではないでしょうか

またこのような食品を食べることで
クエン酸と疲労回復の関係を実感できる人も多いことでしょう

食品によって異なりますが 食品からのクエン酸の摂取目安量は

柑橘類ならば1個 
いちごのような小粒なものならば5~6粒 
梅干しなら2~3個を目安に食べると良いでしょう(ただし 塩分の調整が必要な人は塩分濃度や食べ過ぎに注意が必要です)

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クエン酸は加熱しても壊れないという性質があるため
果物ならば焼き菓子に練り込んだり ジャムにしたりと加工することで食べやすくなります

梅干しやお酢は肉や魚と一緒に煮込むとうま味が増して 無理なく食べられます

また
ローズヒップやハイビスカスはお茶として楽しむことができます
特にハイビスカスティーは その鮮やかな赤色から女性に人気のハーブティーです

クエン酸はいわゆる「すっぱい」という感覚をもたらす成分です
ですから 果物やお酢など 日常的によく口にするものに含まれています

最近では食物などに含まれる自然のクエン酸だけではなく
加工をし人工的に作られたクエン酸がサプリメントとして販売されるようになりました
これは クエン酸の効果効能がよく知られるようになっているからです

ちなみに
サプリメントなどから摂取できるクエン酸は人工的に作られたものが多いようです
人工的なクエン酸は 芋類に含まれている食物のデンプンを原料として製造されています
デンプンや糖をコウジカビの一種で発酵させることによって
人工的にクエン酸が出来上がるのです

以前は 天然のレモンなどからクエン酸を分離させて製造していたため
とても高価なものでしたが
現在では研究技術の進歩により 大量かつ安価で購入できるようになりました

人工的に作られたクエン酸と自然に摂取できるクエン酸では
体内での働きに変わりがありませんが
クエン酸を含む自然の食品には ビタミンやミネラルも含まれていますので
摂取するクエン酸によっては含まれる栄養素にも異なりがあります

また自然なかたちの食品から摂取すれば
クエン酸の摂取目安量やクエン酸の副作用について心配する必要もありません

夏バテ対策に効果のあるクエン酸の摂取方法は?

クエン酸と一緒に糖分を摂ることで
筋肉中のエネルギー源である「グリコーゲン」の補充速度が増すことが証明されています

クエン酸入りドリンクの場合は 少し糖分を足すことや 
もともとクエン酸と糖質を兼ね備えた果物などのクエン酸を含む食品を摂ることで
運動中や運動後 その他の疲労から効率よく回復する効果が期待できます

クエン酸の副作用については報告されていませんので
こまめに摂取しておきたい栄養素の一つと言えます

クエン酸には身体の根本的な働きである「エネルギー産生」に関っており
私たちが元気に過ごす為には欠かせない成分です

では クエン酸は1日にどの位摂れば良いのでしょうか

摂取量の目安としては1日に2gを
スポーツをする習慣がある人や 疲労が溜まっている人は
少し多めの5gを目安として摂取すると良いでしょう

そのためには クエン酸を含む食品をこまめに取ることが大切となります

せっかく摂取したクエン酸を効率よく体内で吸収させるためには
数回に分けて摂るようにすることです

クエン酸は一度にたっぷり摂っても 時間が経つと体外に排出されてしまうので
こまめに補給する必要があります

クエン酸は ビタミンB群を一緒に摂ることでより効率のよいエネルギー産生ができます

スポーツの後には体力が消耗しているので 
クエン酸と糖を含む100%ジュースや果物を補給すると
リカバリーのためのエネルギー産生がスムーズに行なわれます

クエン酸と疲労回復については体感がある人も多いでしょう
もちろん
クエン酸だけで元気になる 健康になるというものではありません
日頃から規則正しい生活をするとともに バランスの取れた食生活を心がけましょう

クエン酸を過剰摂取したとき 副作用はあるのでしょうか

クエン酸は本来 医薬品ではないために決まった用法や摂取目安量がありません
また
レモンやグレープフルーツなどの食品に含まれるものなので
安全性が高い上にこれまでに問題となった副作用や健康被害のデータもありません
ですから安心して摂取して良い成分といえます

ただしクエン酸は酸味の元ですから
酸っぱいのが苦手な人は糖類(砂糖やはちみつなど)と一緒に飲んだり食べたり
また甘く加工されたものから摂取することになりがちです
そうなると糖分などの過剰摂取になることは考えられます

クエン酸は1度に大量に摂ったり 1日1回摂ればよいというものではありません
毎日こまめに摂り続けることが
体内のTCAサイクルを活性化させてスムーズなエネルギー産生に繋がるので
食事のたびにフルーツや梅干し 酢の物を少量いただくというのも理想的な摂取方法です

しかし
サプリメントから摂取する際は クエン酸の過剰摂取はなくとも
一緒に含まれている成分の過剰摂取による副作用や
普段の食生活の栄養バランスを崩す危険性もありますので
用法・用量を守って正しく服用しましょう

そして何より 普段の生活では主食・主菜・副菜を中心にした
バランスのよい食事や適度な運動
疲れた体を休めるための十分な休養を取ることが大切です

熱中症の症状は頭痛 発熱 下痢 嘔吐 水分補給と体温調節で予防と対策

まとめ

ぐっすり寝れば 疲れが取れるといった年齢ではなくなってきたようです
そのせいか サプリメントのCMがやたら気になります
どのCMを見ても 全部効きそうな気がして
思わずフリーダイヤルしてしまいそうです
本当は食べ物から 体に必要な栄養を補給できるといいのですが
栄養のバランスを考えた献立というのは
なかなか続けられないものですね

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