スローダイエットのやり方で効果的な３つの基本食材 大豆・青魚・海藻の取り入れ方

美容と健康

スローダイエットで毎日無理なく取り入れられる食材として、
大豆・青魚・海藻は効果があります。

低カロリーで高たんぱく質の大豆、
不飽和脂肪酸EPAやDHAが豊富な青魚、
ミネラルをたっぷり含む海藻、
それらは3つとも手に入れやすく、値段も手ごろで、
効果的にダイエットをサポートしてくれる食材です。

もともと、日本の食卓になじみの深い食材ばかりですが、
現代の食生活ではなかなかうまく使いこなされていないようです。

だからこそ、レシピやアレンジを工夫して、
大豆・青魚・海藻の3つの食材を上手に取り入れていけば、
楽しく美味しくダイエットになります。

　　

スローダイエットに効果的な大豆の栄養素とアレンジレシピ

大豆には良質のたんぱく質が豊富で、
ダイエットに効果的な栄養素がいっぱい含まれています。

大豆は、体内で作ることのできない必須アミノ酸のほとんどを含んでいて、
タンパク質の一種ペプチドには、
基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を助ける働きがあり、
ダイエット効果が注目されています。

サポニンは大豆に含まれる活性成分の一つで、
糖分が脂肪に代わるのを抑え、
腸内での脂肪の吸収を遅らせる働きがあります。

大豆に含まれるイソフラボンは、ポリフェノールの一種で、
女性ホルモンと似た働きをします。

ですから、美肌効果や骨粗しょう症予防に効果があるだけでなく、
満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きもあります。

大豆が良質なタンパク源であることはよく知られています。

不要な脂肪を取らずに、必要なたんぱく質だけを摂るのは、
なかなか難しいのですが、それを叶えてくれるのが大豆です。

栄養素の中でも注目されているのは、女性ホルモンの不足を補う、
『イソフラボン』です。

美容や健康に良いだけではなく、満腹中枢を刺激して、
食べすぎを抑える効果もあるので、
ダイエットの面からみても重要な成分です。

ほかにも、代謝を高めるペプチドやレシチン、
脂肪を付きにくくする効果のあるサポニンなど、
ダイエットに効果的な成分をたくさん含んでいます。

豆腐や納豆、豆乳や油揚げなど、加工食品の種類も豊富ですが、
大豆そのものを食べる機会は、
意外と少なくなっているのではないでしょうか。

大豆は普通、乾物として売られていますので、
それを煎ったり茹でて戻したりしてから使います。

でも、大豆を戻すなんて面倒だし、
水煮の缶詰を買ってくればいい…と思っている人もいるようですが、
大豆を戻すのは意外に簡単です。

たとえば、週末、金曜日の夜寝る前に、
大豆を鍋に入れて、水を加えてそのまま置いておくと、
翌日、起きたらその鍋のまま火にかけて20分くらい煮ます。

あとは、ザルに上げるだけです。

当日使う分以外は、大さじ3杯分ずつ小分けにして、
冷凍しておけば、いつでも手軽に利用できます。

ご飯を炊くときに加えてもいいですし、
野菜炒めにプラスしたり、サラダやチャーハンに入れることもできます。

大豆を上手に利用することで、
普段のおかずもバランスの良いダイエット食に早変わりします。

ゆで汁にも大豆のうま味や栄養がたくさん残っているので、
捨てないでスープなどに利用しましょう。

アレンジレシピとして『しょい豆』はいかがでしょうか？

『しょい豆』とは『しょうゆ豆』が変化した名称で、
大豆料理の定番中の定番です。

だし汁にしょうゆとみりんと赤唐辛子を入れ、
ひと煮立ちさせたところに大豆を漬け込むだけです。

漬け込む時間を除けばわずか5分足らずの簡単料理ですから、
作り置きしておくととても便利な一品です。

しょうゆ味に飽きたら、調味料やハーブでアレンジします。

醤油のかわりにナンプラーやバルサミコ酢を使ったり、
豆板醤やコチジャンを加えれば、
パスタやカレー、中華料理のつけ合わせにもぴったりです。

和食の定番メニューをひとつ覚えれば、
ハーブやスパイスを工夫して、アレンジしていくだけで、
作る楽しみも食べる楽しみもどんどん広がっていきます。

大豆と塩とオリーブオイル、それにレモン汁をちょっと搾って、
フードプロセッサーにかければ、
あっという間に大豆ペーストの出来上がりです。

卵もクリームも使わずに、上質なチーズやマヨネーズのような、
コクのあるペーストが味わえます。

ニンニクを入れたり、コショウやトウガラシを効かせたり、
バジルやオレガノなどハーブの風味をつけたり、
ゴマやカレー粉を加えたりと、自由にアレンジできますので、
そのままパンにつけて食べてもいいですし、
ソースやドレッシングに加えても美味しくいただけます。

大豆のかわりに豆腐を使っても作れます。

フードプロセッサーがなければ、すり鉢で粗目につぶしても、
大豆のつぶつぶ感が残ったペーストになります。

スローダイエットに効果的な青魚のパワー

青魚には、DHAやEPAを摂取することができます。

DHAは、新しい脂肪の生成を抑え、
脂肪の分解を進める酵素の働きを高めます。

EPAは、肝臓で脂肪の合成を抑えて、
血液中の中性脂肪の増加を抑えます。

青魚に含まれるコエンザイムQ10は、
体の中でエネルギーを作り出す助けをします。

20代中盤をピークに、体内で作られる量が減ってしまいます。

青魚に含まれるコエンザイムQ10は、
脂肪をエネルギーに変えて排出します。

ヒスチジンは、青魚に含まれている必須アミノ酸で、
脳に作用して食欲を抑えるヒスタミンに変わり、
食べすぎを防ぎます。

青魚のパワーはダイエットに効果をもたらします。

アジやイワシ、サバやサンマなどの青魚が、
体にいいということは、もう常識です。

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)や、
EPA(エイコサぺンタエン酸)は、血液をサラサラにしたり、
脳の働きを高めたりする効果で注目されてきました。

ダイエットの食材としても、青魚はとても魅力的で、
DHAやEPAには、脂肪を付きにくくする働きもあり、
また青魚に多く含まれるヒスタジンという物質には、
満腹中枢を刺激して、食欲を抑える働きがあります。

とはいっても、青魚は独特の臭みがあり、
好き嫌いの出やすい食材ですし、
魚を調理するのは面倒という人も多いようです。

そこで、青魚を食べやすくする方法をいろいろ考えてみました。

安くていつでも手に入るというのも、青魚の魅力の一つです。

青魚の食べ方を工夫して、
できるだけダイエットの食卓に取り入れていきましょう。

『魚をさばくなんてムリ！』
『三枚におろすってなに？』という人も多いのではないかと思います。

もちろん、切り身を買ったり、魚屋さんでさばいてもらえばいいのですが、
ものは試しと、イワシの三枚おろしにトライしてみませんか？

やってみると意外と簡単です。

イワシのおろし方をマスターすれば、
ほかの魚も基本は同じです。

魚をパッとおろせるなんて、ちょっとかっこいいですよね！

『私にもできる！』という自信がつけば、
料理することがますます楽しくなるはずです。

包丁を使って三枚におろすのが面倒でも、
身の柔らかいイワシは手開きにすることもできます。

取り出した中骨は、油でカリッと揚げて、
骨せんべいにすることもできますし、
使い切らなかった身は、ミンチ(つみれ)にして、
塩・こしょう・ショウガの搾り汁で味付けをして冷凍しておくと便利です。

青魚の臭みも、これで大丈夫

青魚の臭みがどうしても苦手という人は、
なるべく新鮮なお魚を選んで、下処理をきちんとしましょう。

流水でよく洗った魚に軽く塩を振り、20分くらい置いてから、
キッチンペーパーなどで水気を拭き取ります。

魚から出る水分と一緒に臭みが抜けて、
苦手な魚もずっと食べやすくなるはずです。

それでも気になるのでしたら、
香味野菜やスパイスを効かせたり、
柑橘類や味噌で風味をつければ大丈夫です。

おすすめは、
あらかじめ漬け汁に浸しておいてから焼く『漬け焼き』です。

たとえば、ニンニクとハーブでイタリア風漬け焼き、
ナンプラーとライムを使ってタイ風に、
ヨーグルトとカレー粉でインド風に、と漬け汁を工夫すれば、
バリエーションもどんどん広がり、
和食以外の食卓にも無理なく焼き魚が並べられます。

アジの開き、イワシの丸干しやめざしなど、
青魚の干物は種類も多いですし、手に入れやすい食材です。

生の魚よりは日持ちがしますし、下処理の手間もいらないので、
上手に利用すれば、とても便利な食材なのですが、
難点は“塩分”が多いことです。

塩分はむくみの原因にもなりますし、
味が濃いので、ついついご飯がすすみすぎてしまいます。

そこで干物を使うときには、干物の塩分を料理に利用して、
ちょっとひと工夫をします。

ご飯に混ぜ込むことで塩分を調節したり、
余計な塩や醤油をを使わずに、
干物の塩分を上手に料理に生かしていきます。

たとえば、焼いた丸干しをトマトと一緒に煮込めば、
塩味をつけなくても美味しいトマト煮が作れます。

お酢とオリーブオイルでつくったマリネ液につけておけば、
美味しいイワシのマリネもあっという間に出来上がります。

スローダイエットに効果的な海藻の魅力

★海藻はローカロリー

海藻は、その大部分が食物繊維なので、
ほぼノンカロリーの食材です。

海藻は、カロリーを増やさずに満腹感を得たいときや、
チョット食卓が淋しいかなと思ったときに、
手軽に使えるのがうれしいです。

普段のおかずにも海藻を加えて、
カサを増やすといった使い方もできます。

★海のミネラル

海藻にはカルシウム、鉄分、カリウム、マグネシウムなど、
必要なミネラルのほとんどが含まれています。

なかでも基礎代謝を上げる働きのあるマグネシウムや、
むくみをとるカリウムなどが豊富に含まれ、
ダイエット効果という点でも注目されています。

★水溶性食物繊維

海藻の食物繊維は、
多くが水に溶ける水溶性食物繊維です。

水分を吸収してお腹の中で膨れるので、満腹感が得られ、
余分な脂肪やコレステロールを吸着して、
体の外に排出する働きがあります。

ダイエットの食生活にどうしても不足しがちなのがミネラルです。

サプリメントで補うのも一つの手ですが、
お金もかかりますし、
やはり美味しく食べながらミネラルを取りたいものです。

そこで注目されているのが『海藻』です。

ミネラルやビタミンが豊富な海藻は、
ほぼノンカロリーの食べるサプリメントと言えます。

そうでなくても、
日本人の食生活にはミネラルが不足していると言われています。

もともと日本の土壌は火山灰土でミネラル分が少なく、
そこで作られる野菜や水に含まれるミネラルも十分ではないからです。

日本人は不足しがちなミネラルを、
海藻で効率よく摂ってきました。

朝食には海苔、、味噌汁にはワカメと言った食卓は、
海に囲まれた島国の知恵でもあったわけです。

今の食卓を見回してみると、
海藻を食べる機会はずいぶん減ってきているようです。

ダイエットをきっかけにもう一度、
海藻を見直してみたいと思います。

食卓に海藻を取り入れる第一歩は、
何といっても『だし』をとることです。

『だし』をとるのは“面倒”だとか、
“難しそう”という人がいるかも知れませんが、
そんなことはありません。

たとえば『昆布だし』なら、
昆布を水に入れ、沸騰する直前に取り出すだけで、
うま味はもちろん、水溶性のミネラルや繊維質が溶け込んだ、
良質なスープがとれます。

コンソメスープを作る手間を考えれば、
これほどインスタントでヘルシーかつナチュラルなスープは、
世界中探しても見つけることはできません。

味噌汁を作るなら、昆布だしだけでも十分です。

『だし入り味噌を』を使っている人でも、
昆布だしを加えるだけで、
ミネラルや繊維質をプラスすることができます。

固形のコンソメスープを利用するときでも、
ベースに昆布だしを使えば、
まろやかさとうま味が加わります。

だしを取った後の昆布も煮物などに利用できます。

海藻といえば、ヌルヌルした食感が特徴です。

このヌルヌルの正体は、
アルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維です。

野菜などに含まれている食物繊維が水に溶けないのに対して、
海藻のヌルヌルはお腹の中でゲル状に膨れ、
糖分の吸収を遅らせたり、
余分な脂肪分やコレステロールを包み込んで排出する働きをします。

海藻に含まれるミネラルも水に溶けやすいので、
いっそのことスープにして食べれば、
海藻の栄養もうま味も丸ごととることができそうです。

海藻のスープといえばワカメのスープなど、
ありきたりのものになりがちですが、
酢の物が定番の「もずく」だってスープで美味しくいただけます。

ハーブやスパイスを加えてアレンジすれば、
新しい海藻の世界が広がりそうです。

海藻は、
野菜が少ないときにサラダにも使えて便利です。

「野菜が足りないけど、買い物にも行けない」というとき、
とにかく便利なのが市販の『海藻サラダミックス』です。

数種類の海藻が乾燥した状態でパックしてあるので、
水でもどしてドレッシングをかければ、
あっという間にサラダが一品出来上がります。

もともと海藻サラダは、欧米で注目されたダイエットレシピで、
日本には逆輸入という形で入ってきました。

考えてみれば、
ワカメの酢の物だって立派な和風サラダなんですね。

煮物が定番のひじきだって、
ドレッシングで美味しく食べることができます。

ビタミンやミネラルが豊富な海藻は、
まさに海の野菜と言ったところです。

海藻をサラダで食べる習慣は、まだまだ歴史が浅いようですが、
和風、中華、エスニックとアイデア次第で、
どんどんとバリエーションが広がっていきそうです。

あとがき

ダイエットに効果のある食事は、
健康にもよい食事なのですね。

カラダに良いものを食べるだけでダイエットできる。

こんな簡単なことなのにそれができないのは、
脳が美食に犯されているからなのかも知れない。

本当の美食って何だろう。