「ケトジェニック・ダイエット」とは、
十分な量のタンパク質と上質な脂肪を摂取し、
炭水化物を可能な限り避ける食事療法のひとつです。
「ケトジェニック食」「ケトン・ダイエット」などとも呼ばれています。
食べてよいものや食べてはいけないものと、
その食材をまとめてみました。
ケトジェニックダイエットについて詳しく見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットのやり方とは？
「ケトジェニックダイエット」。
通称・ケトダイエットとも呼びます。
ちなみにこのケトダイエットという言葉は、
アメリカで2018年に、
グーグル検索語ダイエット部門でトップになったそうです。
ケトダイエットでは、
「ダイエットと言えば」でよく聞くカロリー制限などは一切なく、
空腹に耐えることなく短期間で体重を落とせるとあって、
海外セレブリティーがこぞって取り入れ話題となりました。
カロリー制限はないため、
ダイエットで制限しがちな脂っこいお肉を、
食べてもOKというのは、
定期的にエクササイズをしている方にとって、
嬉しいポイントかもしれません。
ただし、ケトダイエットの大きな特徴として、
パンやポテト、
果物など糖質を極端に制限しなくてはなりません。
一般的に糖質は1日の摂取カロリーの5～10％に抑えるよう、
ケトダイエットでは推奨されています。
・ケトジェニックダイエットのやり方
★糖質をセーブする
糖質は1食20グラム以下にします。
（1日あたり60グラム以下）糖質とは、
炭水化物から食物繊維を除いたもののこと。
糖質量は食品成分表で計算することができますが、
食材の糖質量を計算できるアプリを利用するのがおすすめです。
「糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ」は、
糖質制限時以外にも、
普段自分がどれだけの糖質を摂取しているか
客観的に観察することができます。
現代の食生活では、
意識しなければ自然と糖質過多になってしまいます。
まずは自分の
食生活を見直すためにもおすすめです。
★良質なタンパク質を決められた量だけ摂る
ケトダイエットでは、
1日に自身の体重1kg当たり
1,2～1,6グラムのタンパク質を摂取します。
注意として、2,0gは超えないように。
タンパク質量を図るのもまたアプリで計算がおすすめです。
良質のタンパク質であれば、
植物性、動物性どちらでも可。
自分の身体と相談しながら、
卵や大豆製品もバランス良く取り入れるようにしましょう。
★食物繊維・ミネラルを含む食品を多めに摂る
ケトダイエットでは、
食物繊維は1日20g以上が目標。
だいたいお肉や魚と同じ量以上の
野菜をとるように意識するのがポイント。
ミネラルは、カリウム1日3.5グラム、
カルシウム1日650ミリグラム、
マグネシウム1日350ミリグラムを摂取するようにします。
得にミネラルは、
飽食の時代でも現代人にとっては不足しがちな栄養素と言われています。
身近な食品でミネラル豊富な食品は、
豆類、豆腐、さば、牡蠣、鮭、いわし、
ブロッコリーやケールなどにも豊富に含まれています。
ここで、ケトジェニックダイエットの注意点を紹介しますね。
1.食事制限が厳しい
しっかり食事スタイルのルールを守って
適度な運動をすれば絶大な効果が期待できるケトダイエットですが、
一番の注意点として、
食べられるもの・食べてはいけないものの
「食事制限が厳しい」という点は、
始める前からしっかりと理解しておかなければなりません。
得に自分で食事管理をしなければならない場合、
お友達との外食時などは注意が必要です。
2.効果が出るまでに時間がかかる
始めたのに効果が出るまでに
時間がかかってしまうという方も多くいるのがケトダイエットです。
体質によっても異なりますが、
長い人で、1ヶ月から3ヶ月ほどかけて
ケトダイエットで体質改善→痩せたという方が多いようです。
「それくらいなら…」と思いがちですが、
食事制限が厳しいケトダイエットを長期間続けるのは、
精神的にも厳しく途中挫折する方も多いのが事実。
ケトダイエットを始める際は、
タイミングなど計画を入念にすることをおすすめします。
効果が出やすい人とそうでない人がいる
ケトダイエットは、
効果が出やすい人と出づらい人がいます。
おすすめは、ケトダイエットを始める前に、
自分の体質や運動習慣などを見直すのが大切。
せっかく始めたのに、
ただ闇雲に食事制限をしたからと言って効果は期待できません。
逆に体質や運動と合わせて
ケトダイエットを実践すると
抜群の効果が期待できるということも言えます。
得にケトダイエットと、
ジョギングや長距離のウォーキング、
サイクリングと言った有酸素運動、
そして筋肉量を増やすための筋トレと合わせて実践すると、
より高い効果が期待できます。
ケトジェニックダイエットの食事メニューは？
まず、ケトジェニックダイエットのOK食品から紹介します。
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ
（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている）
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、
ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、
きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、
レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、
ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、
クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、
マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK）
・ベリー類（少量のみ）
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・人工甘味料（少量のみ）
ステビア、スクラロース
こうしてみると、かなり限られている様に思いますね。
ケトジェニックダイエットのNG食品ですが…
・フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、
パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、
グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、
パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
・根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、
パースニップ、キャッサバ
・お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、
プディング、砂糖入りのお菓子全般
・穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、
ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
・穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、
ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・マメ科の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
・ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・砂糖入りのソースやディップソース
・乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
・甘味料
はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、
アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
・一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、
ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
・低脂肪および低炭水化物食品
言われてみれば納得する食品が並びました。
こうしてみると糖質、炭水化物を
徹底的に摂取しないという事が分かります。
ケトジェニックダイエットを実践する期間は？
ケトジェニックダイエットを実践する期間ですが、
３週間やればそれなりに効果はでます。
内臓の負担は健康体なら２か月ぐらいは全然問題ないので、
停滞期にぶつかったら交互にやると良いそうですが、
専門的な機関に相談しながら行って下さい。
https://kyoumi.click/1897.html
あとがき
数日頑張って食事制限したからと言って、
そう簡単に理想的に痩せられるわけではありませんよね。
でも、自身の体質や体調に合わせて食事スタイルを整えて、
運動を上手に組み合わせることによって、
必ず美しさを手に入れることができるのではないでしょうか？
ケトジェニックは、
決して気軽に簡単にできるダイエット方法ではありませんが、
もし興味のある方は専門機関などで相談しながら進めてみると、
効率的に短期間で成果を実感できるかもしれませんね。