食べる順番と健康にはどのような関係あるのでしょうか？
食べる順番によって血糖値が上昇したり、
糖尿病になるリスクも増えるのなら大変です。
食べる順番を変えるだけで、
ダイエットに効果があるという、
興味深い情報をお伝えします。
食べる順番と健康は関係あるのか？
痩せる食べ方があるいうのは確かです。
痩せる食べ方というより、
太りにくい食べ方といった方が正しいのかもしれません。
まず、野菜から食べればいいという方法です。
食事の時、食べる順番によって、太りにくくなる・・・・
それは血糖値の上昇に大きくかかわっています。
まず、食物繊維の多いものから食べます。
食物繊維の多い野菜や海藻、こんにゃくなどを食べ、
次はタンパク質を含む肉や魚、大豆製品。
ご飯やイモ類などの炭水化物は最後に食べるようにするのがいい方法です。
食物繊維は糖の吸収を穏やかにするので、
急激な血糖値の上昇を防ぎます。
反対に、ごはんやイモ類のような炭水化物から食べると、
血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量の分泌されます。
インスリンは血液中の糖類を脂肪に変えて血糖値を下げようとします。
インスリンが増えると多くの糖が脂肪となり、肥満に繋がってしまうのです。
ですから、
食べ方によって痩せるとか太りにくくなるとかいうことはあるようです。
食事を食べる前に、ナッツ類を食べると血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
ナッツには食物繊維も多く含まれているので、
食事の前に食べることがポイントです。
ただし、普通に売られているナッツは油でローストされていたり、
塩味がつけられていたりします。
塩分の採り過ぎは血圧を上昇させてしまいます。
塩味は食欲を増進させる作用もあるので気を付けなければいけません。
無塩でノンオイルタイプのナッツを選びましょう。
出来れば食べる量を減らしていくことが理想です。
始めに食べる食物繊維も、お腹が一杯にならないからといって、
量を沢山とりすぎたり、油の多いドレッシングを多く使っては、
食べる順番を考える意味がありません。
食べる順番と血糖値や糖尿病は関係あるのか？
寝る前の食事は消化に悪く、太りやすいというイメージがあります。
睡眠中は胃の働きが悪くなるので、消化は進みづらいものです。
摂取したカロリーはエネルギーとして使われず、脂肪となって蓄積されます。
寝る前に限らず、午後6～7時頃までに夕食をとるのが理想ということです。
遅い時間に食べるほど、血糖値が上がるといいます。
空腹状態が長く続くとインスリンの働きを妨げる遊里脂肪酸の値が上昇します。
するとインスリンは効きづらくなるので、血糖値は上昇したままになります。
早めの夕食は、高血糖による動脈硬化や脳梗塞の予防にもなります。
炭水化物は早めの時間に食べれば、エネルギーとして燃焼されるので、
血糖値への影響は少ないのです。
ですから、夕食を早い時間に食べることが難しい人は、
朝や昼は炭水化物をとっても、
夕食は野菜や肉・魚などのタンパク質のおかずを食べるようにして、
夕食にはなるべく炭水化物を摂らないようにすることがいいようです。
ゆっくりとよく噛んで食べると、
満腹感を促進するインクレチンホルモンが分泌され、
血糖値の上昇を抑える働きがあるので、糖尿病のリスクも低下します。
ゆっくりとよく噛むことは消化にも良いのですが、
あまり噛まなかったり、早食いは食べても満足感が得られず、
食べ過ぎてしまう恐れがあります。
食事時間は少なくとも15分～20分かけて食べるようにしましょう。
食べる速度や、一口に入れる量、噛む回数などは個人差が激しいのですが、
意識して早食いをせずよく噛むように心がけましょう。
食事をするとき、少しくらいの会話は食事を楽しくしてくれますが、
テレビを見ながら、本を読みながら、今ならスマホを弄りながらのながら食べは、
消化にも良くありませんし、満腹感を得にくく食べ過ぎてしまう傾向にあります。
寝ている間は、汗などで0.5～1ℓの水分が失われます。
ですから、寝起きに喉が渇いているのは自然なことです。
軽い脱水状態といえます。
朝にコップ一杯の水分を摂るのはいい習慣です。
体内の水分量が減ると高くなるのが、血液濃度です。
ドロドロの血は血管に詰まりやすく、脳梗塞や心筋梗塞を招く危険があります。
コップ一杯の水を飲む習慣をつけることは、
そうした病気の予防にも効果的です。
水分は毛穴からも蒸発するので、皮膚にも潤いを与えることになります。
白湯を飲む方がいいと聞いたことがありますが、
効果として大きな差はないので、好みによって選べばいいと思います。
ただし、冷たい水は体を冷やしてしまうので、
注意が必要です。常温のものを飲むことが一番いいということです。
食べる順番とダイエットの効果は？
食べる順番によってダイエット効果があると言われています。
それは、先に言ったように血糖値の上昇に仕方にポイントがあります。
食べる順番を考えることでダイエットの効果があるとすれば、
いつもの食生活をそのまま続けて大丈夫な点は、大きなメリットです。
特に食べないといけない食材とか、同じものばかり食べなくてはいけないということもなく、、
量的な問題だけ少し注意をすること、よく噛んで食べること以外の決まりなどはありませんが、
気をつけるのは食事のときの食べる順番を守る事です。
①汁物から食べる
まず最初に、水分の多い味噌汁などの汁物からたべます。
水分はお腹にたまりますので、満腹感を感じやすくなる効果があります。
②食物繊維を食べる
次に食物繊維の食材を食べます。
野菜や果物など、サラダなどを始めに食べることで、
血糖値の上昇を抑えて、脂肪の吸収も抑えることができます。
野菜はビタミンなどが豊富ですから食事の時には必ず野菜類は食べるようにしましょう。
女性の美肌効果にもなります。
③タンパク質を食べる
次はたんぱく質のメニューです、
肉や魚など、食事のメインとなるものを食べます。
④最後に炭水化物を食べる
一番最後に食べるのが炭水化物、ご飯や麺類などです。
炭水化物を先に食べないことが、この食べる順番ダイエットの最大のポイントです。
炭水化物を空腹状態で食べると、血糖値が上昇してしまい、脂肪も付きやすくなります。
このように食べる順番に気を付けることでダイエットに効果があるというのは、
体重を気にしている人や、食いしん坊さんにとって嬉しいことですね！
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食べる順番と食べる量
ただ、食べる順番さえ守っていればといって、無茶苦茶に食べ過ぎてはいけません。
食べる順番を守って、よく噛んで食べることが重要です。
そもそも腹八分目とは、もうちょっと食べたいなあ～って感じるくらいが目安です。
食事量を控えるコツは、よく噛んで食べること。
量は同じでも満腹感が変わってきます。
腹八分目はダイエットになるほかにもメリットがあります。
体内の酸素が細胞へ与えるダメージを酸化ストレスといいます。
腹八分目を守って、カロリー摂取を適量に抑えると、
酸化ストレスによる老化や、生活習慣病のリスクを少なくしてくれます。
スイーツは“ベツバラ”
食べる量を控えようと思っても、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
特にスイーツ好きの人にとって、食後のデザートは“ベツバラ”どうしても欲しくなってしまいます。
“別腹”と感じるのは、
オレキシンというホルモンが原因です。
美味しそうなものがあると脳が認識した時に分泌されます。
オレキシンは胃の働きを活発化させ、
まんぷくなお腹に新たなスペースを作り出します。
お腹はいっぱいなのに、美味しいものを見ただけで食べたくなる、
食べれそうになること、これが別腹の原因なんですね。
もうこれ以上食べてはいけないというときには、
おいしそうな食べ物から目をそらすしかありませんね。
目で見ることによる空腹感や食欲は、ダイエットにとって大敵です！
そこはもう、自分との戦いというしかありません。
香辛料や濃い味付け
濃い味付けも食欲を増進させたり、高血圧の原因になったりするので、
薄味になれるようにすることです。
また、辛い食べ物は食欲を増進させてしまいます。
唐辛子などの辛い食べ物には、血管を拡張させる働きがあります。
血の巡りが良くなるので確かに体温は上がりますが、
発汗作用によって出た汗でいったんは体温が戻ります。
それでも食べ続けていると、暑くなってきます。
原因は脳内物質のアドレナリンです。
今度はアドレナリンによって脳が興奮状態になって、体が温まります。
その体温の上昇は持続するものではありません。
体が温まるのは一時的な効果で、続いたとしても食事が終わってしばらくすると冷めていきます。
辛い食べ物は新陳代謝をよくして、消化も促進させてくれますが、
辛い食べ物は胃の粘膜を刺激してしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。
食べ合わせ
昔から、食べ合わせが悪いと言われる食材があります。
てんぷらとスイカ、ウナギと梅干、カニと果物の柿、ところてんと生卵などです。
油物の天ぷらは消化に時間がかかります。
水分の多いスイカは胃液を薄めてしまうので、
一緒に食べるとさらにてんぷらを消化しにくくなるということで、そのように言われているようです。
食べ合わせが悪いと言われている食材は、どちらも消化が悪い食べ物だったり、
別々に食べた方がよいということで言われていることが多いのです。
冷蔵庫がなかった時代から言い伝えられてきたことですから、
今とは少し状況が違っています。
ただ、疲れているときや夏の暑さが続いたときなど、
胃や腸の消化能力も劣っているので、
食べ合わせでなくても食べるときには気を付けなくてはいけません。
あとがき
美味しいものをたくさん食べたい！
だけど、病気にはなりたくないし、
ダイエットしてスタイルをよくしたい！
そう、少しでも楽にできる方法があれば・・・
食べる順番を変えるだけでいいのならできそうですね！